控血压，不止是少吃盐这么简单
控血压，不止是少吃盐这么简单
说到控制血压，很多糖友的第一反应就是“少吃盐”。没错，减少钠的摄入确实很重要。
但你可能不知道的是，除了限盐，适当补充钾、钙、镁这3种营养素，同样能帮助我们降低血压，而且对血糖控制也有意想不到的好处。
一个不容忽视的事实
据相关数据显示，超过60%的糖尿病患者同时伴有高血压。
糖友＋高血压，这个组合并不少见。两者叠加，心脑血管疾病的风险会显著增加。因此，糖友在关注血糖的同时，血压管理同样不容忽视。
今天，我们就来聊聊，钾、钙、镁这3种营养素是如何辅助降血压的，以及糖友该如何科学补充。
钾：帮助排出多余的钠
钾和钠在体内就像一对“冤家”。钠吃多了，血管会收缩、血压升高；而钾的作用正好相反——它能促进多余的钠从尿液中排出，帮助舒张血管、降低血压。
简单来说，补钾就是在帮身体“排钠”。
对于糖友而言，充足的钾摄入还有助于维持肌肉功能、预防低钾引起的乏力不适。
怎么补？
富含钾的食物包括：
蔬菜：菠菜、空心菜、番茄、土豆（带皮）、山药水果：香蕉、橙子、柚子、奇异果（注意控制总量，选择低升糖水果）豆类：红豆、黑豆、绿豆小提示：肾功能不全的糖友，补钾前请咨询医生，以免血钾过高。
小提示：肾功能不全的糖友，补钾前请咨询医生，以免血钾过高。
钙不仅关系到骨骼健康，还参与血管平滑肌的收缩与舒张。
适量补钙，有助于让血管平滑肌放松，血液流通更顺畅，从而对预防和控制高血压产生积极影响。
血管平滑肌：主要负责调节血管的收缩与舒张，控制血流量和血压。
血管平滑肌：主要负责调节血管的收缩与舒张，控制血流量和血压。
对于糖友来说，长期高血糖可能加速骨质流失，补钙可谓一举两得——既护血管，又护骨骼。
怎么补？
推荐食物来源：
奶制品：牛奶、无糖酸奶、奶酪豆制品：北豆腐、老豆腐、豆干深绿色蔬菜：西兰花、芥蓝、油菜带骨小鱼：小银鱼、沙丁鱼罐头小提示：补钙同时注意补充维生素D（晒太阳或适当吃蛋黄、海鱼），有助于钙的吸收。
小提示：补钙同时注意补充维生素D（晒太阳或适当吃蛋黄、海鱼），有助于钙的吸收。
充足的镁可以降低血管的紧张度，帮助血管舒张，从而降低血压。因此，镁常被称为“天然的血管扩张剂”。
此外，镁还能改善胰岛素敏感性，对糖友控血糖有额外的好处。研究表明，镁摄入不足的人群，胰岛素抵抗风险更高。
怎么补？
含镁丰富的食物有：
坚果种子：杏仁、腰果、南瓜籽、芝麻（每天一小把即可）全谷物：燕麦、荞麦、糙米深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝豆类：黑豆、扁豆小提示：精加工食物中镁流失严重，建议用粗杂粮替代部分白米白面。
小提示：精加工食物中镁流失严重，建议用粗杂粮替代部分白米白面。
虽然钾、钙、镁对降压控糖都有益处，但糖友在补充时也要注意以下几点：
1. 优先从食物中获取
通过天然食物补充比吃补充剂更安全、更全面。食物中的营养素往往协同作用，效果更好。
2. 水果要控量、挑种类
糖友吃水果要考虑升糖指数。香蕉、橙子、柚子含钾丰富，建议分次食用，每次量不宜过多。
3. 肾功能不全者需谨慎
合并肾病的糖友，排钾、排镁能力可能下降，盲目补钾、补镁有风险，务必遵医嘱。
4. 钙剂不要过量
过量补钙可能增加血管钙化风险。每日推荐量约800-1000mg，优先通过饮食获取。
总结一下
降血压，不能只盯着“少吃盐”。
适当多吃富含钾、钙、镁的食物，帮助身体排出多余的钠、放松血管、改善胰岛素敏感性，血糖和血压都能受益。
对于超过60%的糖友来说，这3种营养素值得重视。
从今天起，试着在你的餐桌上多加一把深绿色蔬菜、一杯无糖酸奶、一小把坚果——给血管多一点营养，给健康多一份保障。
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